하지만 운동 중 느끼는 통증과 운동 후에 찾아오는 근육통은 과학적으로 완전히 다른 원인에 의해 발생합니다. 신체가 보내는 통증 신호를 올바르게 이해하지 못하면 근육 성장은커녕 세포가 손상되거나 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
효율적으로 근육을 성장시키고 안전하게 운동하기 위해, 근육 통증의 진짜 원인과 지연성 근육통(DOMS)의 과학적인 대처 방안을 명확하게 정리해 드립니다.
운동 중 근육이 타들어 가는 진짜 원인
젖산에 대한 오해와 수소 이온의 축적
흔히 운동 중 근육이 타들어 가듯 아픈 이유를 '젖산이 쌓였기 때문'이라고 말하지만, 이는 사실이 아닙니다. 과학적으로 젖산(Lactate)은 고강도 무산소 운동 상태에서 신체가 에너지를 원활하게 얻을 수 있도록 돕는 유익한 물질입니다. 생성된 젖산은 다른 기관으로 이동하여 다시 에너지원으로 재활용됩니다.
진짜 원인은 젖산이 대사되는 과정에서 근육 속에 남겨지는 '수소 이온($H^+$)'입니다. 산소가 부족한 무산소 운동 중에는 수소 이온이 급격하게 축적되는데, 이로 인해 근육 내 산성도가 높아지면(pH 저하) 근육이 타들어 가는 듯한 통증과 피로감을 느끼게 됩니다.
통증을 억지로 참고 운동하면 안 되는 이유
근육 내 산성도가 높아진 상태에서 통증을 억지로 참고 운동을 지속하는 것은 매우 위험합니다. 높은 산성 환경에 장시간 노출된 근육 세포는 단백질이 변성되어 세포가 사멸할 위험이 있기 때문입니다.
따라서 운동 중 타들어 가는 통증이 느껴진다면, 이는 근육 세포를 보호하기 위해 즉시 세트를 중단하고 휴식을 취하라는 신체의 경고 신호로 받아들여야 합니다. 하중을 내려놓고 잠시 쉬면 수소 이온이 해소되면서 통증은 곧바로 사라집니다.
정상적인 대사 통증과 부상 신호 구별하기
기구를 내려놓은 후의 통증 지속 여부
운동을 안전하게 지속하기 위해서는 세트가 끝난 후 통증이 사라지는지 확인해야 합니다. 수소 이온 축적으로 인한 정상적인 대사 통증은 바벨이나 덤벨 등 무게 저항을 내려놓고 쉬는 시간을 가지면 즉시 사라지는 특징이 있습니다.
반면 무게 저항을 완전히 내려놓았음에도 불구하고 통증이 계속해서 이어진다면 이는 정상적인 대사 반응이 아닙니다. 운동 자세가 잘못되었거나 무리한 하중으로 인해 근육이 아닌 '관절'이 손상되고 있다는 위험 신호일 확률이 높습니다.
관절 손상 신호에 대처하는 방법
관절이나 인대의 손상 신호가 감지되면 즉각적으로 해당 운동을 중단해야 합니다. 통증을 단순한 '노력의 증거'로 착각하여 운동을 강행하면 만성 부상으로 이어져 오랜 기간 운동을 쉬어야 할 수 있습니다. 부상 신호가 올 때는 즉시 멈추고 자세를 교정하거나 중량을 낮추는 판단이 필요합니다.
운동 다음 날 찾아오는 지연성 근육통(DOMS)의 진실
지연성 근육통이 발생하는 조건
운동을 마친 당일이 아니라 다음 날이나 다다음 날에 근육이 붓고 움직이기 힘들 정도로 통증이 생기는 현상을 '지연성 근육통(DOMS)'이라고 부릅니다. 지연성 근육통은 주로 평소에 하지 않던 새로운 종목의 운동을 하거나, 오랜만에 운동을 재개했을 때 발생합니다.
특히 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 '원심성 수축(Eccentric Contraction)'을 과도하게 유발했을 때 주로 나타납니다. 보통 운동 후 24시간에서 48시간 사이에 통증이 최고조에 달하며, 심한 경우 일주일까지 지속되기도 합니다.
근육통의 강도와 근 성장의 상관관계
많은 사람이 근육통이 심할수록 근육이 더 많이 자란다고 믿지만, 통증의 강도가 근 성장(근비대)의 크기와 직접적으로 비례하는 것은 아닙니다. 학계에서는 지연성 근육통의 가장 유력한 원인을 '근육 미세 손상으로 인한 염증 반응'으로 보고 있습니다.
예를 들어 매주 고중량 스쿼트를 문제없이 하던 사람이 안 하던 런지를 했을 때 극심한 근육통을 겪는 경우가 있습니다. 이는 런지가 스쿼트보다 운동 효과가 좋아서가 아니라, 단순히 신체가 '익숙하지 않은 자극'을 받아 신경·근육계가 반응한 것뿐입니다. 통증이 없다고 해서 운동 효과가 없는 것이 아님을 명심해야 합니다.
근육통이 심할 때 올바른 회복법과 대처 방안
고강도 운동 강행보다 활동성 휴식의 효과
지연성 근육통이 심한 상태에서는 관절의 운동 가동 범위가 제대로 나오지 않고, 근육에 충분한 자극을 주기 위해 필요한 운동 출력(수행 능력)을 뽑아내지 못합니다. 출력이 나오지 않는 상태에서 억지로 고강도 웨이트 트레이닝을 이어가는 것은 운동 효율을 극도로 떨어뜨립니다.
이때는 무작정 누워서 쉬는 것보다 가벼운 조깅이나 스트레칭 같은 '활동성 휴식(Active Recovery)'을 취하는 것이 훨씬 효과적입니다. 가벼운 움직임은 혈액 순환을 촉진하여 근육 세포에 산소와 영양분을 공급하고, 축적된 노폐물을 빠르게 배출해 통증을 완화해 줍니다.
폼 롤러를 활용한 자가근막이완법
과학적으로 입증된 또 다른 근육통 완화 방법은 폼 롤러(Foam Roller)를 활용한 자가근막이완법(SMR)입니다. 운동 후 폼 롤러를 사용해 뭉친 근육과 근막을 부드럽게 마사지해 주면 신체 유연성이 회복되고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다만 통증이 너무 극심한 부위를 과도한 압력으로 문지르는 것은 오히려 스트레스를 유발할 수 있으므로, 본인의 통증 수용 범위 내에서 부드럽게 진행하는 것이 좋습니다. 장기적인 근육 발달과 부상 방지를 위해서는 현명하게 회복에 집중하는 기간이 반드시 필요합니다.
자주 묻는 질문
Q1. 운동 후에 근육통이 전혀 없으면 운동이 제대로 안 된 건가요?
A1. 그렇지 않습니다. 근육통은 안 하던 동작을 하거나 익숙하지 않은 자극을 받았을 때 느끼는 신경계와 염증의 반응일 뿐이며, 근육 성장(근비대)의 절대적인 지표가 아닙니다. 점진적으로 중량이나 세트 수를 늘려가며 근육에 과부하를 주었다면, 근육통이 없더라도 근육은 충분히 성장합니다.
Q2. 근육통이 있을 때 알을 풀기 위해 고강도 운동으로 밀어붙여도 되나요?
A2. 권장하지 않습니다. 지연성 근육통이 심할 때는 근육의 수행 능력이 크게 떨어지므로 올바른 자세를 유지하기 어렵고 표적 근육에 효율적인 자극을 주기 힘듭니다. 통증이 심한 날에는 고강도 웨이트 트레이닝을 강행하기보다 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭 같은 활동성 휴식을 취하는 것이 회복과 근 성장에 훨씬 유익합니다.
Q3. 운동 중 발생하는 통증이 부상 신호인지 어떻게 확신할 수 있나요?
A3. 통증이 지속되는 시간을 확인하시면 됩니다. 수소 이온 축적으로 인한 정상적인 대사 통증은 바벨이나 덤벨을 내려놓고 휴식을 취하면 즉시 사라집니다. 하지만 기구를 내려놓았음에도 통증이 계속되거나, 특정 관절 부위가 찌릿하고 시큰거린다면 이는 관절이나 인대가 손상되고 있다는 부상 신호이므로 즉시 운동을 중단해야 합니다.
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